تم تصميم تمارين مكنزي من قبل النيوزلندي روبن مكنزي لعلاج الام اسفل الظهر الحاده والام الرقبه. وتعتمد مدرسة مكنزي على حركات العمود الفقري الأساسية (الميل للأمام والميل للخلف) وأثرها على الألم المنتشر من الظهر للساق لتشخيص ألم الظهر وعرق النسا.
ان طريقة مكنزي تعد من افضل اساليب علاج الام اسفل الظهر للأسباب التاليه:
* طريقه سهله يمكن ان يمارسها المريض بنفسه.
* تعتمد على النشاط الحركي الايجابي للمريض.
* يمكن ان يقوم المريض بنفسه باعادة عمل هذه التمارين في حال عودة الالام ودون الرجوع للطبيب.
* تستخدم لعلاج الام اسفل الظهر الناتجه عن الشد العضلي والديسك القطني واحتكاك مفاصل الفقرات.
1-الاستلقاء على معدتك:
*استلقي على بطنك وضع ذراعيك على جانبك.
*أدر رأسك الى الجانب أو وجهك للأسفل.
*استمر لمدة 2-3 دقائق وكرر التمرين ثماني مرات يوميا
2-الاستلقاء على وساده:
* استلق على وجهك وضع وسادة تحت معدتك وحوضك. ضع ذراعيك على جانبيك.
* أدر رأسك إلى الجانب أو وجهك للأسفل.
*استمر لمدة 2-3 دقائق وكرر التمرين ثماني مرات يوميا.
3-منبطح على مرفقيك:
*سيساعد هذا التمرين على استعادة الانحناء الطبيعي لأسفل ظهرك. يُعرف أيضًا باسم الاستلقاء والوجه للأسفل في التمديد.
* استلق على بطنك واسند نفسك على ساعديك مع وضع كتفيك فوق مرفقيك.
*استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق.
*اخفض الجزء العلوي من جسمك. كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم
4-تمارين الضغط المنبطحة:
*تساعد عمليات الضغط المنبطحة أيضًا على استعادة الانحناء الطبيعي لأسفل ظهرك.
*استلق على بطنك وضع يديك تحت كتفيك.
*افرد ذراعيك ببطء لرفع الجزء العلوي من جسمك, استمر لمدة 2 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
*أكمل 10 تكرارات ثم كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.
5- تمدد الظهر أثناء الوقوف.
يساعد التمدد أثناء الوقوف في حركة الانحناء للخلف أسفل ظهرك و من الملائم أيضًا القيام بذلك حيث لا يتعين عليك الاستلقاء على الأرض.
*الوقوف مستقيما وضع يديك على جانبي اسفل ظهرك.
*انحنى للخلف قدر الإمكان، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين, استمر لمدة 2 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
*أكمل 10 تكرارات ثم كرر ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.
6- تمرين الركبة إلى الصدر.
*إذا كنت لا تشعر بالراحة على ظهرك، ضع رأسك على وسادة سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على عمودك الفقري
*الاستلقاء على ظهرك ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدتهما بعرض الورك.
*ارفع ركبتيك نحو صدرك، استمر لمدة 2 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
*أكمل 6 تكرارات- ثم أعد التمرين أربع مرات في اليوم.
7- ثني الظهر أثناء الجلوس.
ثني الظهر أثناء الجلوس يساعد على استعادة حركة الانحناء الاماميه لظهرك.
*اجلس على حافة كرسي, افرد ظهرك وضع قدميك بشكل مستوي على الأرض.
*الانحناء للأمام ثم مد يديك بين رجليك نحو الأرض, استمر لمدة 2 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
*كرر 6 تكرارات, أكمل حتى أربع مرات في اليوم.
8- الوقوف مع ثني الظهر.
الثني أثناء الوقوف وهو التمرين الأكثر تحديا لقدرة العمود الفقري على الانحناء للامام.
* الوقوف مع تباعد القدمين.
*انحنى للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين ومد يديك نحو الأرض.
*توقف لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
*كرر 6 مرات ثم عليك القيام بالتمرين مرتين في اليوم.
*لا تقلق اذا لم تتمكن من الوصول الى مسافه بعيده جدا في البدايه حيث سيتحسن مع مرور الوقت.
